Mengapa anda perlu bersenam?

* Senaman adalah satu aktiviti yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

* Ia mampu memperkuatkan keupayaan otot-otot jantung serta mengurangkan bebanan pada jantung anda.

* Bersenam menambah penerokaan pembuluh darah dan seterusnya meningkatkan kemasukan oksigen ke dalam jantung.

* Ia boleh meningkatkan paras kolestrol pelindung yang dikenali sebagai `high density lipo' protein (HDL).

* Ia membantu mengawal berat badan dengan membakar kalori yang ada dan mengurangkan tekanan darah bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi.

* Mengurangkan ketegangan yang disebabkan oleh tekanan perasaan dan membantu anda tidur lebih nyenyak dan mendapat rehat yang berkesan.

Asas-asas dalam senaman

* Senaman harus dilakukan mengikut keupayaan seseorang individu supaya boleh menjadi cergas dengan berkesan.

* Pilih senaman yang dapat memberi keseronokkan pada anda dan boleh dijadikan sebagai sebahagian dari kehidupan anda.

* Lakukan dengan kaedah yang betul bagi mengelakkan kecederaan dan jangan sesekali bersenam ketika sakit atau cedera.

* Pastikan memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas bersenam.

* Pakaian yang selesa dan kasut yang sesuai amatlah disyorkan semasa melakukan aktiviti senaman.

Cara bersenam mesti betul

* Senaman harus dilakukan mengikut keselesaan anda dan yang paling penting ia tidak memudaratkan.

* Jarakkan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, untuk sekurang-kurangnya 20-30 minit setiap kali bersenam kerana bersenam yang tidak berkala tidak memberikan kesan positif.

* Panaskan badan dengan melakukan regangan sekurang-kurangnya 5-10 minit sebelum sesi senaman dan sejukkan badan melalui regangan selepas aktiviti senaman.

* Intensiti senaman seharusnya menggerakkan denyutan nadi lebih kurang 120-150 denyutan per minit. Program senaman anda hendaklah meningkat secara perlahan-lahan dari masa ke masa.

Kaedah mengira denyutan nadi yang betul

Langkah 1

Gunakan jari telunjuk dan jari tengah bagi mengesan denyutan nadi. Jangan sesekali gunakan ibu jari tangan anda kerana ia mempunyai nadi tersendiri yang boleh menggangu kiraan nadi yang tetap.

Langkah 2

Lokasi paling senang bagi mengesan denyutan nadi ialah di pergelangan tangan anda. Tadahkan tangan dan letakkan jari telunjuk dan jari tengah anda di pergelangan tangan berhampiran pangkal ibu jari.

Langkah 3

Kiraan pertama hendaklah dimulakan dengan "0" dan setiap denyutan yang dirasa seterusnya dikira dengan kiraan 1,2,3 dan seterusnya sehingga jangka masa satu minit.

Langkah 4

Rekodkan kadar nadi anda. Kadar nadi rehat yang normal adalah dalam lingkungan 60-70 bpm (lelaki) dan 70-80 bpm (perempuan). Kadar nadi individu yang selalu bersenam adalah lebih rendah berbanding yang kurang bersenam.

Individu boleh mengira sendiri denyutan nadi masing-masing dengan kaedah yang betul sama ada sebelum, semasa dan selepas bersenam bertujuan bagi memantau denyutan nadi dan memberikan kesan efisyen kepada senaman yang dilakukan.

KADAR NADI REHAT (NORMAL)

Lelaki

60-70 denyutan per minit

Perempuan

70-80 denyutan per minit

KADAR NADI MAKSIMUM

Lelaki [220 - (tolak) umur individu]

Perempuan [226 -(tolak) umur individu]

KADAR NADI SASAR

Lelaki

50 % Kadar nadi maksimum

Perempuan

50 % Kadar nadi maksimum (The Karvonen Method)

Nota: Kadar nadi yang tinggi bukanlah menunjukkan permasalahan pada jantung tetapi adalah kerana kurangnya latihan berkonsepkan erobik.

- Jabatan Kesihatan Masyarakat, Fakulti Perubatan