Senaman sebagai ubat

SETIAP orang, terutama yang memasuki umur 35 tahun (had baru bagi pertengahan umur), perlu mula menjadikan senaman sebagai ubat preskripsi yang mesti diambil setiap hari.

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini semakin banyak kes serangan jantung, kencing manis dan tekanan darah tinggi dilaporkan berlaku pada golongan muda yang berusia di bawah 40 tahun.

Fungsi senaman kini tidak lagi terhad untuk mengawal dan menurunkan berat badan saja, sebaliknya ia mencakupi skop lebih luas. Ia turut berfungsi sebagai ubat untuk mencegah penyakit kronik yang mempunyai kaitan rapat dengan gaya hidup dan pemakanan.

Baru-baru ini pakar kesihatan di luar negara menyarankan untuk merendahkan had pertengahan umur daripada 40 kepada 35 tahun kerana manusia kini mengalami pelbagai tekanan pada usia lebih awal.

Kajian menunjukkan kebanyakan orang mula risaukan soal masalah dan krisis kewangan peribadi seawal usia 30 tahun. Ini belum ditambah dengan tekanan kerja, masalah rumah tangga dan keluarga.

Tekanan, disertai gaya hidup berbahaya (tidak pernah bersenam, merokok, minum minuman keras berlebihan dan menyalahguna dadah, termasuk dadah pesta) serta corak pemakanan yang kurang sihat akan mempercepatkan proses penuaan berbanding peningkatan umur.

Proses penuaan akan lebih ketara apabila kita mula mendapat penyakit gaya hidup yang dikelaskan sebagai penyakit kronik kerana ia sukar disembuhkan.

Namun penuaan sebelum waktu ini boleh dielak atau diperlahankan dengan menjadikan senaman iaitu sekurang-kurangnya berjalan cepat 30 minit sehari sebagai 'ubat'. Ia bukan susah tetapi tidak mudah dilakukan kerana senaman menuntut satu perkara yang payah diberi iaitu kesungguhan.

Saranan baru untuk mengekal dan meningkatkan tahap kesihatan ialah bersenam lima kali seminggu dengan tempoh minimum 30 minit setiap sesi (tidak termasuk masa untuk senaman memanaskan badan). Bagaimanapun jika kita dapat melakukan senaman tiga kali seminggu, ia dianggap memadai asalkan ia dijadikan amalan sepanjang hayat.

Kajian membuktikan senaman boleh merendahkan tekanan darah, mengurangkan kolesterol, menjauhkan risiko kencing manis, sakit jantung, kanser, kemurungan, artritis, osteoporosis dan penyakit lazim seperti demam dan selesema.

Namun lebih menarik ialah fakta bahawa senaman yang dilakukan secara tetap boleh menghentikan proses kerosakan sel, tisu dan organ yang menjadi pencetus kepada pelbagai penyakit kronik.

Walaupun senaman terbukti mampu menjadi ejen anti penuaan, ia tidak akan menunjukkan kesan memberangsangkan jika faktor lain tidak diambil kira. Antara perkara penting yang perlu diberi perhatian ialah:

* Penjagaan pemakanan (mengamalkan pemakanan seimbang dengan melebihkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran)

* Mengurangkan pengambilan gula (semua jenis gula)

* Mendapat tidur dan rehat secukupnya

* Menangani tekanan dengan bijak

* Minum air secukupnya (sekurang-kurangnya lapan gelas sehari)

Di negara maju seperti Amerika Syarikat pun, peratusan rakyatnya yang bersenam secara tetap masih kurang memuaskan. Malah di kalangan doktor sendiri pun, tidak ramai menyarankan senaman sebagai satu amalan hidup kepada pesakit mereka. Wall Street Jurnal melaporkan, hanya empat daripada 10 doktor menyentuh mengenai kepentingan senaman kepada pesakit mereka.

Pengarah Bersama Perubatan Sukan di Pusat Perubatan Montana di California, Dr Robert Sallis, berkata senaman boleh digunakan seperti 'vaksin' untuk mencegah penyakit, sekali gus bertindak sebagai ubat merawat pelbagai masalah kesihatan. Jika ada ubat yang dapat menyamai manfaat senaman, ia pasti menjadi piawai penjagaan kesihatan.

Menulis preskripsi senaman langkah terbaik untuk meningkatkan tahap kesihatan kita. Banyak cara yang boleh kita lakukan seperti membuat catatan harian (jadual senaman) atau menyediakan 'kupon' yang perlu dikumpul bagi mendapatkan hadiah tertentu (bersaing dengan pasangan atau memberi hadiah bukan berbentuk makanan kepada diri sendiri).

Bila perlu mula? Hari ini juga. Usah bertangguh. Tiada alasan boleh diterima untuk menangguhkan usaha menjaga kesihatan. Senaman sebaik-baiknya dimulakan sejak muda dan menjadi semakin penting apabila kita memasuki usia 40-an kerana pada umur ini kekuatan fizikal, stamina, keseimbangan dan keanjalan badan mula merosot.

Sebagai permulaan, kita boleh melakukan senaman mudah seperti berjalan cepat, berjoging, bermain badminton, berenang atau menari selama 30 minit. Jika sebelum ini anda tidak pernah bersenam, mulakan dengan langkah kecil iaitu membahagikan senaman anda kepada tiga sesi sehari, 10 minit satu sesi untuk berjalan cepat.

Ia memberi kesan sama dengan senaman yang dilakukan 30 minit berterusan. Walaupun hanya 10 minit, ia dapat mengaktifkan jantung dan melancarkan aliran darah.

Menurut Perunding Fisioterapi, Dr Lee Chee Pheng, badan kita sangat istimewa kerana ia mempunyai simpanan memori senaman dalam tempoh 24 jam dengan syarat senaman berkenaan dilakukan sehingga degupan jantung mencapai kadar degupan sasaran (THR) iaitu 55 hingga 70 peratus daripada kadar degupan jantung maksimum (MHR). Kadar degupan jantung maksimum boleh diperoleh dengan kiraan: 220 tolak umur anda.

Contoh kiraan bagi individu berumur 37 tahun. MHR = 220 - 37 = 183 (MHR). Untuk mendapatkan THR: 183 darab 55 peratus atau 70 peratus (183 x 0.55 = 101 degupan dan 183 x 0.7 = 128 degupan seminit).

Ini bermakna kadar degupan jantung ketika bersenam yang perlu capai individu berumur 37 tahun ialah antara 101 hingga 128 degupan seminit.

Degupan ini boleh diperiksa dengan meletakkan jadi pada nadi (di tangan) selepas 10 hingga 15 minit melakukan senaman (tidak termasuk waktu memanaskan badan).

Jika degupan jantung kurang daripada kadar sasaran ini, bermakna lemak tidak digunakan, sebaliknya badan menggunakan tenaga dari sumber lain seperti karbohidrat dan gula. Sebaliknya, jika kadar degupan jantung terlalu tinggi, badan menggunakan tenaga daripada lemak dan sumber lain.

Tempoh senaman pula mesti melebihi 30 minit. Pergerakan pantas dalam masa beberapa saat (seperti berlari mengejar bas) menggunakan tenaga segera daripada gula dalam darah.

Tidak mengapa jika anda tidak dapat bersenam selama 30 minit pada satu sesi kerana badan kita sangat unik. Badan ada 'memori' untuk menyimpan tempoh kita melakukan aktiviti cergas yang mencapai kadar degupan jantung sasaran dalam masa 24 jam.

Katanya lagi, senaman akan meningkatkan kadar metabolik asas (BMR) iaitu kegunaan tenaga ketika badan dalam keadaan rehat (bagi semua fungsi badan, termasuk aliran darah, degupan jantung, pernafasan dan pengecutan otot) sebanyak 30 hingga 35 peratus selama 24 hingga 48 jam. Selepas 48 jam, paras BMR kembali rendah jika kita tidak melakukan senaman.

Ini sebabnya kita disaran bersenam secara tetap tiga hingga lima kali seminggu supaya badan sentiasa dalam keadaan aktif dan dapat berfungsi dengan baik, sekali gus menjauhkan kita daripada pelbagai penyakit.