Benteng pertahanan

APABILA ke satu-satu tempat, elok letak kereta jauh sedikit supaya anda boleh berjalan lebih sebagai satu senaman. Ini antara saranan yang kerap diberi untuk meningkatkan aktiviti fizikal tetapi ada pakar perubatan berkata nasihat ini kurang praktikal, terutama di kalangan penduduk negara kita, kerana kebanyakan orang memang kurang gemar berjalan; kalau boleh kita mahu meletak kenderaan betul-betul di depan pintu masuk.

Namun yang baiknya, ramai antara kita sanggup berjalan berjam-jam lamanya di dalam pusat beli-belah; walaupun sekadar melihat-lihat. Bagaimanapun, bukan jenis berjalan begini yang dikehendaki untuk meningkatkan tahap kesihatan kita.

Berjalan yang boleh dimasukkan ke dalam kategori bersenam ialah berjalan cepat yang dapat meningkatkan degupan jantung ke tahap tertentu.

Berjalan adalah senaman paling mudah dan murah serta boleh dilakukan di mana saja pada bila-bila masa yang mempunyai banyak manfaat.

Kajian terbaru menunjukkan berjalan cepat boleh menjadi benteng pertahanan yang dapat melindungi wanita daripada serangan angin ahmar atau strok.

Wanita yang berjalan lebih dua jam seminggu (30 minit sehari; sekurang-kurangnya empat kali seminggu) mempunyai risiko 25 hingga 30 peratus lebih rendah diserang strok.

Perkara ini dirumuskan hasil kajian Fakulti Kesihatan Awam Universiti Harvard di Boston yang diketuai Dr Jacob Sattelmair ke atas 39,000 wanita berumur 45 tahun ke atas selama 12 tahun.

Dalam tempoh ini seramai 579 wanita diserang strok (473 adalah strok iskemia - jenis paling lazim yang disebabkan saluran darah ke otak tersumbat dan 102 jenis pendarahan dalam otak, manakala empat jenis lagi tidak dapat dikategorikan).

Wanita aktif mempunyai risiko 17 peratus lebih rendah mendapat strok berbanding wanita kurang aktif dan 30 peratus jika dibandingkan dengan wanita yang tidak berjalan langsung.

Jenis berjalan juga mempengaruhi kadar risiko kerana wanita yang berjalan cepat dengan kadar tiga batu sejam dapat mengurangkan sehingga 37 peratus risiko strok berbanding wanita yang berjalan pada kadar lebih perlahan.

Berjalan juga memberi manfaat sampingan yang sangat penting untuk wanita iaitu mengekang pertambahan saiz dan berat badan yang seolah-olah datang bersama menopaus.

Untuk mengelak pertambahan saiz yang tidak dikehendaki ini, wanita disaran berjalan 45 minit sehari selama beberapa kali seminggu, kata penyelidik dari Kanada.

Kajian membabitkan 35 wanita sederhana obes, tidak aktif dan yang menghampiri menopaus atau baru menopaus. Di bawah pemantauan jurulatih, wanita ini melakukan senaman selang sehari selama 16 minggu.

Kumpulan wanita belum menopaus menunjukkan purata penurunan berat badan sebanyak 9.8 kilogram berbanding hanya 3.3 kilogram di kalangan wanita menopaus.

Kumpulan belum menopaus juga hilang lebih banyak lemak tetapi wanita menopaus menunjukkan pengurangan saiz pinggang yang ketara!

Pada masa sama tahap kesihatan peserta juga meningkat daripada segi kecergasan melakukan aktiviti harian, sakit badan (terutama sakit pinggang yang kerap berlaku pada golongan berusia), kestabilan emosi, ketenangan fikiran dan fungsi sosial.

Mungkin ada yang bertanya, mana satu perlu diikut, berjalan 30 minit atau 45 minit sehari? Sebenarnya kedua-duanya memberi manfaat sama. Namun program berjalan 45 minit sehari ditujukan kepada wanita yang mempunyai masalah berat badan berlebihan (gemuk dan obes).

Bagi wanita lain, berjalan 30 minit sehari sudah memadai tetapi yang penting ialah ia mesti dilakukan secara tetap dengan kekerapan sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu.

Bagaimanapun, kini pakar perubatan sepakat bahawa untuk meningkatkan kesihatan dan mencegah penyakit, kita perlu bersenam dua jam 30 minit seminggu (senaman tahap kecergasan sederhana) dan 90 minit seminggu jika melakukan senaman cergas (tahap kecergasan tinggi). Tidak kira apa jenis senaman dipilih kerana yang penting ialah cukup atau melebihi dua jam 30 minit seminggu.

Selain mengekalkan berat badan, senaman dilakukan secara tetap dapat mengurangkan risiko diserang barah payudara.

Penyelidik di Institut Kanser Kebangsaan Amerika Syarikat mendapati pertambahan berat badan secara tidak langsung meningkatkan risiko kanser payudara pada wanita selepas menopaus.

Menurut ketua penyelidiknya, Laura Sue, di kalangan wanita yang tidak pernah mengambil terapi penggantian hormon atau menunjukkan peningkatan pada Indeks Jisim Badan (BMI) yang berumur antara 20 hingga 50 tahun, risiko mendapat kanser adalah dua kali ganda.

Dalam erti kata lain, risiko kanser payudara pada wanita gemuk adalah dua kali ganda berbanding wanita berusia 50 tahun tetapi masih mampu mengekalkan berat badan seperti ketika berumur 20 tahun.

Di kalangan wanita yang menunjukkan peningkatan 5 kg/m2 atau lebih pada umur 50 tahun ke atas, risiko mereka mendapat kanser payudara meningkat 56 peratus berbanding wanita yang kekal langsing. Peningkatan risiko ini didapati melonjak dengan pertambahan berat badan selepas berumur 50 tahun.

Perkara ini perlu diberi perhatian kerana masalah kegemukan memang lazim selepas menopaus. Menurut Sue, peningkatan risiko ini mungkin disebabkan pertambahan hormon estrogen di dalam sel lemak berlebihan yang seterusnya menggalakkan penghasilan sel payudara dan akhirnya menjadi kanser.

Bagi yang tidak pernah bersenam sebelum ini mungkin sukar melakukan senaman selama 30 minit secara berterusan. Jangan risau kerana anda boleh membahagikan senaman kepada dua atau tiga sesi tetapi masih mendapat manfaat sama; asalkan ia dilakukan pada hari itu juga. Ini kerana badan kita mempunyai 'memori' khas untuk aktiviti fizikal cergas yang menaikkan kadar degupan jantung.

Kita boleh melakukan senaman itu pada waktu pagi dan disambung selepas balik kerja. Anda juga boleh melakukan senaman di tempat kerja seperti menaiki tangga beberapa kali sepanjang waktu kerja.

Setiap minit untuk melakukan aktiviti yang dapat meningkatkan kadar degupan jantung diambil kira. Jadi alasan 'tiada masa' tidak boleh digunakan lagi.

Untuk mendapat kesan lebih baik, selangselikan senaman aerobik (berjalan, menari, berbasikal, berlari, mendaki bukit atau menaiki tangga) dengan senaman ketahanan bagi memberi kekuatan pada seluruh tubuh dan otot.

Lakukan senaman regangan yang membabitkan semua otot besar seperti kaki, pinggul, dada, perut, bahu dan tangan dua kali seminggu.

Ia penting untuk mengelak kebosanan yang akhirnya boleh menyebabkan anda berhenti bersenam. Kepelbagaian senaman juga boleh menyediakan otot untuk menerima tekanan daripada aktiviti cergas lain dan paling penting, ia dapat mengurangkan risiko kecederaan akibat melakukan pergerakan sama berulang kali.

Pada masa sama wanita perlu mendapat cukup rehat, terutama tidur. Memang tidak dapat dinafikan semakin meningkat usia, semakin susah untuk kita melelapkan mata.

Namun tahukah anda, kekurangan tidur bukan saja membuat kita cepat letih tetapi ia turut meningkatkan rasa lapar. Kajian menunjukkan individu yang kurang tidur mempunyai kecenderungan dan keinginan makan lebih tinggi.

Perkara ini membuatkan individu berusia (termasuk wanita menopaus) lebih cepat mengalami pertambahan berat badan yang jika dibiarkan berlarutan boleh menyebabkan obes.

Untuk mengelak memasuki kumpulan yang terlebih saiz dan berat badan, kita bukan saja perlu jaga makan dan kerap bersenam, tetapi mesti mendapat rehat dan tidur secukupnya. Semua faktor ini akan membuat wanita lebih cergas dan tampak awet muda.